Respiraciones

Una buena respiración es esencial para una buena calidad de vida.
No siempre respiramos de forma adecuada, teniendo pautas erróneas.Muchas veces respiramos de forma superficial y rápida
Debemos controlar la respiración para beneficiar a la salud, y en nuestro caso, tendrá impacto en la articulación y discriminación de fonemas y palabras, así cómo en problemas de ritmo, afonías...
Existen  CUATRO tipos de respiraciones:

• Respiración diafragmática o abdominal:

Al coger aire poco a poco los pulmones empujan al diafragma, que empuja a los órganos dando la sensación de llenar el abdomen. Al soltar el aire, los pulmones se vacían y el diafragma vuelve a su sitio.
Esta respiración en yoga se llama respiración baja.

¿Cómo se hace?

Lo más fácil es tumbado boca arriba. Primero se expulsa todo el aire de los pulmones para tener que hacer una inspiración profunda por falta de aire. Se ponen las manos sobre el abdomen para c¡sentir cómo, al coger aire, se eleva.
Retenemos 3 segundos el aire, y expulsaremos el aire despacio y con calma, hasta que nos quedemos sin aire.
BENEFICIOS¡¡¡
Esta respiración mejora la capacidad pulmonar y una buena oxigenación de la sangre. Además estimula el movimiento del corazón, la sangre y del tránsito intestinal.
Ayuda a disminuir la ansiedad

• Respiración costal o torácica:

Con esta respiración, una vez llenada la zona media gracias a la respiración abdominal, se separan las costillas.
Esta respiración en yoga se llama respiración media.

¿Cómo se hace?

Para esta respiración nos sentaremos, con la espalda resta y las manos en las costillas.
Expulsamos todo el aire, contrayendo el abdomen para facilitar su salida. A continuación inspiramos manteniendo la tensión en el abdomen (este respiración es más costosa), así conseguimos que las costillas se expandan. Retenemos el aire 3 segundos, y lo soltamos.
BENEFICIOS¡¡¡
Al realizarla junto a la respiración diafragmática, contribuye a la relajación y al aumento de la capacidad pulmonar.

• Respiración clavicular:

Esta respiración implica coger menos aire, ya que nos centramos en la parte alta del tórax, provocando la elevación de las clavículas.
En yoga se llama respiración alta.
Esta respiración la podemos observar en personas con ansiedad (respiraciones cortas y rápidas porque hay un bloqueo emocional del diafragma) y embarazadas ( el bebé ocupa mucho espacio abdominal).

¿Cómo se hace?

Para esta respiración nos sentaremos y pondremos nuestros brazos cruzados sobre las costillas.
Iniciamos expulsando aire, y al final contrayendo el abdomen y presionando las costillas, a continuación cogemos aire levantando las clavículas (no los hombros). Terminamos expulsando el poco aire recogido.
BENEFICIOS¡¡¡
No tiene beneficio, pero influye en la siguiente respiración.

• Respiración completa:

Esta respiración es el resultado del dominio de las anteriores respiraciones, buscando el control de la respiración de forma consciente.
Es la respiración más completa ya que la inspiración se hace en tres fases, y la exhalación en otras tres fases.
Se llama respiración yóguica.

¿Cómo se hace?

Para empezar se recomienda hacerlo tumbado.
Empezamos vaciando los pulmones con una expulsión profunda.
Inspiramos lentamente bajando el diafragma (respiración diafragmática), continuamos cogiendo aire expandiendo las costillas (respiración costal), terminamos de inspirar elevando las clavículas (respiración clavicular).
Retenemos el aire 3 segundos.
Hasta aquí hemos realizado una inspiración de abajo hacía arriba, es decir, hemos trabajado el diafragma, luego costillas y finalmente clavículas.
A la hora de expulsar el aire, haremos lo contrario, es decir, vamos expulsando el aire de la parte alta, luego media, y terminando por la baja.
En yoga se recomienda que la inspiración dure la mitad que la exhalación.
BENEFICIOS¡¡¡
Con esta respiración se aumenta la capacidad pulmonar, oxigenación de la sangre, mejor riego sanguineo, tonicidad del corazón...Además de autocontrol, serenidad, relajación, concentración...